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Descanso entre as séries, como e por que controlar.

D. Paulo Gentil

Existem diversas variáveis que devem ser controladas na musculação e uma das mais importantes é o intervalo entre as séries. No entanto, muitas vezes são dadas informações genéricas ou o aluno é deixado livre, aí o descanso acaba sendo guiado pelo volume de coisas que acontecem no Smartphone! Mas o controle do descanso é essencial para manipular as respostas do treino. Por exemplo, se você usar intervalos longos, conseguirá utilizar mais carga, favorecendo estímulos tensionais. Quando reduz o intervalo, por outro lado, consegue maior estresse metabólico... enfim, muda muita coisa!

Estudo do nosso grupo publicado no Journal of Science and Medicine in Sport investigou as respostas agudas de mulheres fazendo um treino de membros inferiores com intervalos de 30 segundos, 1 ou 2 minutos entre as séries (Bottaro et al., 2009). O treino envolvia 4 exercícios feitos com 3 séries de 10 repetições (para ver mais detalhes baixe o artigo gratuitamente no meu perfil do Research Gate). De acordo com os resultados, os níveis de hormônio do crescimento (GH) foram maiores com 30 segundos de intervalo que nos demais e houve tendência dos valores com 1 minuto serem maiores que com 2. Já os valores de cortisol não mostraram diferença significativa e nem uma tendência tão nítida. Esses dados podem trazer informações sobre as implicações de manipular intervalos. Por exemplo, a maior resposta metabólica dos treinos curtos parece compensar a menor carga utilizada; o que pode justificar resultados de estudos do grande Tácito Pessoa (de Souza et al., 2010) e de Takara & Ishii (Takarada & Ishii, 2002), que encontraram ganhos de força e massa muscular com intervalos de 30 a 45 segundos.

Portanto, se seu objetivo for hipertrofia, minha recomendação é utilizar intervalos variados entre as séries, mas sempre lembrando que as demais variáveis devem ser manipuladas para acompanhar sua escolha, conforme falo em meu livro (Gentil, 2014). Por último e mais importante: largue a porcaria do whatsapp e use a porcaria do cronômetro!

Valores

Valorizar e respeitar o ser humano, fornecendo o ambiente e condições adequadas para ele se desenvolver.

Missão

Melhorar a vida das pessoas por meio da atividade física orientada.

Visão

Tornar-se uma referência nacional e internacional por sua qualidade técnica, atendimento e se serviços prestados.

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