203 Sul      (61) 3224-2667

Escolha de exercícios: implicações para divisão de treino, recuperação, dose de estímulos etc.

D. Paulo Gentil

Há estudos nossos em que não houve diferença na ativação muscular (Rocha Jr et al., 2007), ganhos de força e massa muscular (Gentil et al., 2015) entre exercícios isolados e compostos. Isso traz sérios questionamentos quanto à necessidade de se fazer exercícios isolados e, principalmente, nos obriga a rever a forma como classificamos exercícios. Já não podemos dizer simplesmente que supino é um exercício de “peito” e sim de “peito, ombro e tríceps”; puxada não é apenas para “costas” e sim “costas e bíceps”. Muda também a forma como dividimos os treinos, pois se eu fizer puxada hoje, não deveria treinar bíceps em dias separados sob pena de não permitir a recuperação adequada do músculo. Outra dúvida importante seria com relação à dose. Se meus bíceps já são estimulados na puxada, há necessidade de fazer exercício isolado para bíceps?

Para responder, dividimos homens não treinados em um grupo que fez apenas puxada e outro que fez puxada mais rosca direta. Ao final de 10 semanas a espessura do bíceps, medida por ultrassom, aumentou 6,46% para quem fez apenas puxada e 7,04% para quem também fez bíceps. Já o torque na flexão de cotovelo aumentou 10,4 e 12,85%, respectivamente. Sem diferenças entre os grupos (Gentil et al., 2013). Pode-se alegar que faz diferentes exercícios para trabalhar diferentes partes do músculo, como o miolo do peito, pico do bíceps, contorno do suvaco e etc. Mas mesmo que haja sugestões de hipertrofia não uniforme, é questionável se alguma parte do músculo seja estimulada APENAS com exercício isolado. Isso justificaria a variação, mas não a obrigatoriedade de se isolar.

Sabendo que falta de tempo é a principal barreira para prática de exercício e que ombros e cotovelos são focos comuns de dores e lesões em homens, é bom refletir até que ponto é interessante aumentar a dose de estímulo sem necessidade. Se, porventura, você optar pelo uso de isolados, recomendo fortemente que suprima algum estímulo para aquela região para evitar excesso de uso, por exemplo, se for usar tríceps testa, substitua o supino pelo crucifixo. Entendido?

Valores

Valorizar e respeitar o ser humano, fornecendo o ambiente e condições adequadas para ele se desenvolver.

Missão

Melhorar a vida das pessoas por meio da atividade física orientada.

Visão

Tornar-se uma referência nacional e internacional por sua qualidade técnica, atendimento e se serviços prestados.

Malhart

SCLS 203, Bloco A, Loja 05
Brasília, DF
Tels: (61) 3224-2667
(61) 98285-3136
(61) 98287-9003

Malhart no Facebook