Novos Caminhos

O sedentarismo é considerado a principal epidemia do século XXI. Estimativas mostram que ele é a principal causa de morte do Mundo, sendo responsável por quase 20% de todas as mortes(1)! Isso ocorre porque ele atua indiretamente por meio de fatores como problemas cardiovasculares, câncer, diabetes, etc.

Pessoas que praticam exercício têm 33% menos risco de morrer por doenças cardiovasculares(2), 40% menos risco de ter dislipidemias (colesterol elevado, lipídios alterados, etc.) e uma redução de 44% no risco de desenvolver um quadro aterogênico(3). A segunda causa de morte por doenças não transmissíveis no nosso País é o câncer(4). Nesse caso, as evidências mostram que o risco de morrer de câncer chega a cair pela metade nas pessoas fisicamente ativas. Sobre diabetes, uma das principais causas de morte e incapacidade do Mundo(4), a adesão a um estilo de vida saudável reduz em 78% o risco de desenvolver a doença, além de reduzir para menos da metade a taxa de mortalidade nos diabéticos(5). E isso também tem aspectos não tão tangíveis, como os transtornos de humor, já que o risco de desenvolver depressão aumenta de 20 a 30% em pessoas fisicamente inativas(6).

Além disso, o exercício atua como remédio para diversas doenças. Há evidências de que o exercício produza reduções na pressão arterial similares a muitos remédios(7). Pessoas com câncer chegam a reduzir o risco de morte em 33% ao praticar musculação(8), o que pode ser devido ao controle do crescimento do tumor(9). Sobre o tratamento da depressão, os exercícios têm mostrado um efeito promissor, comparável ao de alguns medicamentos(10). Outro ponto importante é a questão dos idosos, já que os baixos níveis de força aumentam a chance de morrer em 50%(11). Por esses e outros motivos, o exercício tem sido considerado uma verdadeira polipílula(12), que pode ser usada para prevenir e tratar simultaneamente dezenas de doenças(13).

Mesmo nesse momento delicado, em que o risco de contaminação é iminente, o exercício é importante, já que, se feito adequadamente, fortalece a imunidade e diminui o risco de adoecimento. As sessões de exercícios funcionam como doses de vacina que mantêm a imunidade fortalecida por uma janela de tempo(14). Assim, se repetidas periodicamente, levam a um menor risco de adoecimento, que chega à metade, quando comparadas com pessoas fisicamente inativas(14). E isso é visto inclusive nos idosos, como mostrado em um estudo no qual 50% dos idosos inativos adoeciam, contra apenas 8% dos com alta capacidade física(15).

Portanto, é inegável que fazer exercícios é importante! No entanto, existem desafios que precisam ser superados, como a dificuldade de encontrar locais adequados e seguros, a falta de tempo e a necessidade de adaptação de acordo com a condição física de cada pessoa. Felizmente, já existem soluções para todas essas barreiras! A perspectiva baseada no esforço nos fez perceber que é possível treinar nos mais diversos ambientes e com os mais diversos recursos.

As evidências mostram que, se você colocar esforços elevados, não é necessário usar cargas altas para ter ganhos de força e massa muscular. Aliás, se o esforço for similar, os resultados são iguais treinando com cargas altas ou baixas(16). Com isso, se descobriu que é possível ter ótimos resultados com implementos leves que você tem em casa, ou mesmo usando acessórios práticos, como os elásticos. Sobre os últimos, há evidências que, se conduzidos adequadamente, os resultados provenientes de treinos com elásticos podem ser similares aos feitos com equipamentos tradicionais(17,18).

Outro aspecto importante é sobre a seleção de exercício. Antes se acreditava que precisávamos fazer vários exercícios com o objetivo de trabalhar os músculos por completo, mas as evidências atuais mostram claramente que ao usar exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo, conseguimos gerar estímulos ótimos para todos eles(19–23). Mesmo se você acrescentar mais exercícios, não há ganhos adicionais de força e massa muscular(22,24,25). Isso pode ajudar a resolver outro problema comum: a falta de tempo! Hoje sabemos que o principal motivo para não se fazer exercícios é a falta de tempo. Isso provavelmente ocorre porque as pessoas associam a atividade física a sessões longas feitas várias vezes por semana. No entanto, os estudos mostram que é possível ter ótimos resultados com sessões curtas feitas poucas vezes por semana(26,27).

Então, entenda que o sedentarismo é um problema de saúde grave, associado a várias doenças e severa redução na expectativa de vida. Por outro lado, o exercício é associado à prevenção e mesmo ao tratamento de doenças. Sedentarismo mata mais que cigarro(28), e pessoas que veem muita TV têm um risco 44,7% maior de morrer. Portanto, é preciso se movimentar. Para ter esses benefícios, você não precisa de espaços ou equipamentos complexos. Podemos fazer exercícios gerais, usando recursos simples e ter ótimos resultados. Exercícios com peso do corpo, elásticos ou equipamentos baratos que podem ser adquiridos em lojas e mercados. No entanto, é preciso um acompanhamento profissional e também uma constante avaliação para garantir eficiência e segurança em longo prazo.

Referências bibliográficas

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  4. James SL, Abate D, Abate KH, Abay SM, Abbafati C, Abbasi N, et al. Global, regional, and national incidence, prevalence, and years lived with disability for 354 Diseases and Injuries for 195 countries and territories, 1990-2017: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2018 Nov 10;392(10159):1789–858.

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  6. Schuch FB, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward PB, Silva ES, et al. Physical activity and incident depression: A meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Psychiatry [Internet]. 2018 Jul 1 [cited 2020 Apr 21];175(7):631–48. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29690792

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